V času, ko se je ciklus treningov kegljanja prekinjen, vam pošiljamo predlog dela za vzdrževanje stanja organizma, ki ga lahko izvaja vsak, saj imate v tem trenutku kar precej časa za izvajanje le tega. Verjamem, da vam bo predlog, ki ga je izdelal Bojan Bajec koristil in pripomogel k čim hitrejšemu in lažjimu prehodu na kegljanje.
Predlog dela za vzdrževanje stanja organizma !
V nastalih razmer zaradi katerih je prekinjena redna organizirana vadba je zelo pomembna samo aktivnost posameznika.
V kolikor bo redna aktivnost popolnoma ukinjena bo tudi Ciklus popolnoma porušen. Ko bo omogočena ponovna vadba / UPAM PA, DA ČIM PREJ/ bo tako posameznik na »začetku« sezone !! moč nog, korrdinacija, gibljivost, aerobna vzdržljivost,,,,
Če pogledamo preprosto »matematiko« cca 200 metov na trening X 2 na teden je že brez tekmovanja v enem mesecu 1600 ponovitev, ki od organizma zahtevajo moč, kordinacijo. Predlagam, da se z doslednim upoštevanjem splošnih navodil o približevanju, aktivirate in v naravi izvedete simulacijo treningov v enakem času , količini in intenzivnosti.
POMEMBNO !!!
Ta del ima lahko tudi dvojno korist – kvalitetno preživljanje, zdaj nastalega »prostega časa« in vzdrževanje dobrega stanja organizma, ki tako deluje na višjem nivoju obrambe IMUNSKEGA SISTEMA !!!
V spodnjem delu je slikovni prikaz vaj :
Vaje za pripravo organizma na trening kegljanja
https://www.youtube.com/watch?v=cZMgKKj18XI&feature=youtu.be
V posnetku je zajet tudi uvodni del treninga s šolo atletike.
Količina oz. število ponovitev je 15 x 2-3 serije.
3 serije se priporočajo za manj razvite mišice ali skupine mišic.
ROKE
Za razvoj moči upogibalk zapestja je primerna vaja z dvigovanjem utežmi 3,4, ali 5 kg 15 ponovitev 2-3 serije. 3 serije za manj razvito roko.
Pridobite si uteži – olimpijske ročke.
AEROBNA VZRŽLJIVOST
Vzdrževanje kardiovaskularnega dela /srcein ožilje/ je bistvo in najpomembnejši del treniranja.
V samem začetku procesa je primerno območje obremenitve za aerobni trening je 60% do 70% maksimalne frekvence srčnega utripa ali MFS.
Matematika je preprosta
220 – leta = 100 % MFS.
Količina
Priporoča se vsaj dvakrat tedenska vadba v trajanju od 30 do največ 40 minut v navedenem območju MSF za posameznika.
Sredstva za dosego opredeljenega cilja so različna:
- Tek
- Kolesarjenje
- Hoja v naklon
- Nordijska hoja
Na eni vadbeni enoti – treningu se lahko izvaja tek, hoja max 40 minut neprekinjeno, lahko pa vadbo pa se lahko prilagodi in jo izvajate s kombinacijo bolj ali manj intenzivnega napora kot je na primer Fartlek.
Primer:
- lahkotni tek cca 400 m
- intenzivni tek 1500 m
- hoja 400 m
- gimnastične vaje
- lahkotni tek 400 m
- hoja 300 m
- intervalni tek 6x 50m
- lahkotni tek 400 m
- tek v klanec nizki naklon 2 x 50 m
GIBLJIVOST
Pri vajah se lahko izbira:
- Metoda dinamičnega raztezanja /dinamične gimnastične vaje, zamahi, kroženja/
- Metoda statičnega raztezanja / stretching/
Vaje za gibljivost so nujen in obvezni del vsake vadben enote – treninga.
Potrebno jih je izvajati v začetnem in končnem delu treninga !!
Priporoča pa se izbor takih vaj ki povečajo amplitudo gibov v več smeri, vaje ne izvajamo ko je organizem utrujen, ponovitev vaj je 10 do 15 X v več serijah, upoštevati odmor med serijami.
Intezivnost
Pri vadbi se večkrat previdno približamo največji možni amplitudi giba.
Količina
2-3 serije s 15-20 ponovitvami pri dinamičnih vajah – menjava mišičnih skupin !
Drža do 20 sekund za eno mišično skupino pri statičnih vajah z odmorom 2 -3 minute
Najmanj kar lahko naredite je simulacija 200 ponovitev kegljaških korakov po možnosti z utežjo !!! in tek v naravi.
Trenirajte
Bojan Bajec, prof.