Vzdrževanje stanja organizma v času brez treningov

1. maj, 2020
Vzdrževanje stanja organizma v času brez treningov

V času, ko se je ciklus treningov kegljanja prekinjen, vam pošiljamo predlog dela za vzdrževanje stanja organizma, ki ga lahko izvaja vsak, saj imate v tem trenutku kar precej časa za izvajanje le tega. Verjamem, da vam bo predlog, ki ga je izdelal Bojan Bajec koristil in pripomogel k  čim hitrejšemu in lažjimu prehodu na kegljanje.

Predlog dela za vzdrževanje stanja organizma !

V nastalih razmer zaradi katerih je prekinjena redna organizirana vadba je zelo pomembna  samo aktivnost posameznika.
V kolikor bo redna aktivnost popolnoma ukinjena bo tudi Ciklus popolnoma  porušen. Ko bo omogočena ponovna vadba / UPAM PA, DA ČIM PREJ/ bo tako posameznik na »začetku« sezone !! moč nog, korrdinacija, gibljivost, aerobna vzdržljivost,,,,

Če pogledamo preprosto »matematiko«  cca 200 metov na trening X 2 na teden je že brez tekmovanja v enem mesecu 1600 ponovitev, ki od organizma zahtevajo moč, kordinacijo. Predlagam, da se z doslednim upoštevanjem splošnih navodil o približevanju, aktivirate in v naravi izvedete simulacijo treningov v enakem času , količini in intenzivnosti.

POMEMBNO !!!

Ta del ima lahko tudi dvojno korist – kvalitetno preživljanje, zdaj nastalega »prostega časa« in vzdrževanje dobrega stanja organizma, ki tako deluje na višjem nivoju obrambe IMUNSKEGA SISTEMA !!!

V spodnjem delu je slikovni prikaz vaj :

Vaje za pripravo organizma na trening kegljanja

https://www.youtube.com/watch?v=cZMgKKj18XI&feature=youtu.be

V posnetku je zajet tudi uvodni del treninga s šolo atletike.

Količina oz. število ponovitev je 15 x 2-3 serije.

3 serije se priporočajo za manj razvite mišice ali  skupine mišic.

ROKE

Za razvoj moči upogibalk zapestja je primerna vaja z dvigovanjem utežmi 3,4, ali 5 kg 15 ponovitev 2-3 serije. 3 serije za manj razvito roko.

Pridobite si uteži – olimpijske ročke.

AEROBNA VZRŽLJIVOST

Vzdrževanje kardiovaskularnega dela /srcein ožilje/ je bistvo in  najpomembnejši del treniranja.

V samem začetku procesa je primerno območje obremenitve za aerobni trening je 60% do 70% maksimalne frekvence srčnega utripa ali MFS.

Matematika je preprosta

220 – leta = 100 % MFS.

Količina

Priporoča se vsaj dvakrat tedenska vadba v trajanju od 30 do največ 40 minut v navedenem območju MSF za posameznika.

Sredstva za dosego opredeljenega cilja so različna:

  1. Tek
  2. Kolesarjenje
  3. Hoja v naklon
  4. Nordijska hoja

Na eni vadbeni enoti – treningu se lahko izvaja tek, hoja max 40 minut neprekinjeno, lahko pa  vadbo pa se lahko prilagodi in jo izvajate s kombinacijo bolj ali manj intenzivnega napora kot je na primer Fartlek.

Primer:

  1. lahkotni tek cca 400 m
  2. intenzivni tek 1500 m
  3. hoja 400 m
  4. gimnastične vaje
  5. lahkotni tek 400 m
  6. hoja 300 m
  7. intervalni tek 6x 50m
  8. lahkotni tek 400 m
  9. tek v klanec nizki naklon 2 x 50 m

 

GIBLJIVOST

Pri vajah se lahko izbira:

  1. Metoda dinamičnega raztezanja /dinamične gimnastične vaje, zamahi, kroženja/
  2. Metoda statičnega raztezanja / stretching/

Vaje za gibljivost so nujen in obvezni del vsake vadben enote – treninga.

Potrebno jih je izvajati v začetnem in končnem delu treninga !!

Priporoča pa se izbor takih vaj ki povečajo amplitudo gibov v več smeri, vaje ne izvajamo ko je organizem utrujen, ponovitev vaj je 10 do 15 X v več serijah, upoštevati odmor med serijami.

Intezivnost

Pri vadbi se večkrat previdno približamo največji možni amplitudi giba.

Količina

2-3 serije s 15-20 ponovitvami pri dinamičnih vajah – menjava mišičnih skupin !

Drža do 20 sekund za eno mišično skupino pri statičnih vajah z odmorom 2 -3 minute

Najmanj kar lahko naredite je simulacija 200 ponovitev kegljaških korakov po možnosti z utežjo !!! in tek v naravi.

Trenirajte

Bojan Bajec, prof.